Witamina D3. Norma, czyli jak dawkować

Czy istnieje jedna dawka witaminy D3? Norma, którą można stosować do każdego? Nie. Dlatego podpowiadamy jak dawkować witaminę D.

Wiele osób zastanawia się, która witamina D jest najlepsza. W tabletkach czy w płynie? Jakie dawki witaminy D stosować, by były one efektywne? Te pytania pojawiają się częściej między jesienią a wiosną, gdy słońce z mniejszą efektywnością pobudza nasz organizm do produkcji tej bardzo ważnej dla systemu odpornościowego witaminy. Jednocześnie naukowcy ostrzegają, że około 90 procent Polaków ma niski poziom witaminy D w organizmie. [1]

Przyczyn może być wiele: stan zdrowia, styl życia, stosowanie filtrów UV, starzenie się, niedostateczna ilość witaminy D w diecie. Podawanie niektórych leków także może mieć wpływ na to jak witamina D3 się wchłania. Nawet nasza masa ciała, tryb pracy, płeć, stan fizjologiczny, wiek, intensywność wysiłku mogą mieć wpływ na zapotrzebowanie na witaminę D.

Zespół ekspertów przygotował więc wytyczne suplementacji witaminą D. Przedstawiamy najważniejsze wskazania dla osób zdrowych.

Witamina D. Jak dawkować noworodkom

• 0–6 miesięcy: 400 IU/dobę od pierwszych dni życia niezależnie od sposobu karmienia;
• 6–12 miesięcy: 400–600 IU/dobę zależnie od dobowej ilości witaminy D przyjętej z pokarmem

Ile witaminy D podawać dziecku

Dzieci (1-10 lat)

• u dzieci zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna;
• jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 600–1000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

Młodzież (11–18 lat)

• u zdrowych nastolatków przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna;
• jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

Witamina D dla dorosłych

Dorośli (19–65 lat)

• u osób zdrowych przebywających na słońcu z odkrytymi przedramionami i podudziami przez co najmniej 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.00 bez kremów z filtrem w okresie od maja do września suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna;
• jeżeli powyższe warunki nie są spełnione, zalecana jest suplementacja w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie, przez cały rok.

Suplementacja witaminą D dla seniorów i osób z ciemną karnacją skóry

Seniorzy (>65–75 lat) oraz osoby z ciemną karnacją skóry

• z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej suplementacja przez cały rok w dawce 800–2000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.

Seniorzy (>75 lat)

• z uwagi na zmniejszoną skuteczność syntezy skórnej oraz potencjalnie obniżoną absorpcję z przewodu pokarmowego i zmieniony metabolizm witaminy D suplementacja przez cały rok w dawce 2000–4000 IU/dobę, w zależności od masy ciała i podaży witaminy D w diecie.

Witamina D przed ciążą i w trakcie ciąży

• kobiety w okresie prokreacji i planujące ciążę powinny mieć zagwarantowaną odpowiednią podaż witaminy D, taką jak w ogólnej populacji osób dorosłych, jeżeli to możliwe pod kontrolą 25(OH)D w surowicy;
• po potwierdzeniu ciąży suplementacja powinna być prowadzona pod kontrolą 25(OH)D w surowicy, tak aby utrzymać stężenie optymalne w granicach >30–50 ng/ml;
• jeżeli oznaczenie witaminy 25(OH)D nie jest możliwe, zalecane jest stosowanie witaminy D w dawce 2000 IU/dobę, przez cały okres ciąży i laktacji.

Szczególne przypadki suplementacji

Na wstępie pisaliśmy, że wpływ na niski poziom witaminy D w organizmie mogą mieć także takie czynniki jak nadwaga, tryb pracy czy inne specyficzne warunki. Eksperci wyodrębnili więc kilka grup, które mają szczególne zalecenia. W przypadku noworodków urodzonych przedwcześnie zawsze decyzję podejmuje lekarz. Szczególną grupę ryzyka stanowią osoby z otyłością, które wymagają podwojonej dawki witaminy D względem dawki rekomendowanej rówieśnikom o prawidłowej masie ciała. [2]

Forma witaminy D. Tabletki czy krople?

Skoro już wiemy jakie dawki są dla nas rekomendowane, warto zastanowić się nad wyborem optymalnego preparatu. Jedno z pierwszych pytań dotyczy formy. Na rynku pojawiają się bowiem preparaty w formie tabletek, kapsułek lub kropel. Badania nad przyswajalnością witaminy D w zależności od tego w jakiej formie jest ona podawana, czy jej nośnikiem jest tłuszcz (witamina D należy do witamin rozpuszczalnych w tłuszczach) oraz czy zażywamy ją przed, w trakcie lub po posiłku nie dają jednoznacznej odpowiedzi nad przewagą którejś z nich [3].

Wniosek płynący z tego jest taki, że ważniejszą od formy jest dawka tej witaminy. Forma zależy już od naszych osobistych preferencji. Tabletki lub kapsułki są łatwe do połknięcia. Można też odmierzyć sobie odpowiednią ilość, gdy udajemy się w podróż bez potrzeby zabierania całego opakowania. Łatwo także dobierać lub podnosić dawkę, zwiększając lub zmniejszając liczbę tabletek stosowanych w ciągu dnia. Niektóre osoby mogą mieć jednak problemy z połknięciem. Dzieci, osoby starsze mają więc do wyboru tabletki do ssania lub krople. Krople są także atrakcyjne jeśli chcemy dodać witaminę D do sałatki, zupy, koktajlu lub rozpuścić w ulubionym napoju. Zawsze jednak należy zwracać uwagę na dawkę, porę roku, a w razie wątpliwości pytać wykwalifikowanego dietetyka, farmaceuty lub lekarza.

Autor tekstu: Oskar Berezowski