5 porad jak wytrwać w postanowieniach noworocznych

Zastanawiasz się jak utrzymać postanowienia noworoczne? Chcesz rzucić palenie, schudnąć, zacząć więcej ćwiczyć, zdrowiej jeść, zmienić pracę? Naukowcy już to zbadali i wiedzą jak Ci pomóc!

Według ekspertów 77% podtrzymało swoje zobowiązania podjęte na przełomie roku przez 1 tydzień. W lutym już tylko połowa z postanowień jeszcze się trzyma, ale tylko 19% przetrwa przez 2 lata. [1]

Wsparcie dla postanowień jest ważne

Dlaczego tak się dzieje? To przez naszą słabą silną wolę. Choć nie jest to aż takie proste. Aby lepiej zrozumieć problem zajęli się nim naukowcy, którzy zrekrutowali 1066 osób w całej Szwecji. Ich najpopularniejsze postanowienia dotyczyły zdrowia fizycznego, utraty wagi i zmiany nawyków żywieniowych.[2] Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy, które przez rok otrzymywały różne poziomy wsparcia: brak, pewne wsparcie i wsparcie rozszerzone.

“Pewne wsparcie”polegało na tym, że uczestnicy otrzymali informacje o pozytywnych efektach wsparcia społecznego w dążeniu do osobistego celu. Następnie poproszono ich o wskazanie osoby, która będzie odpowiedzialnej za wspieranie ich przez cały rok. Uczestnikom przesłano również ćwiczenia i informacje, jak radzić sobie z możliwymi przeszkodami.

Najbardziej wspierana grupa otrzymała te same informacje, co grupa druga, ale otrzymała również dodatkowe informacje o wartości wyznaczenia konkretnego, mierzalnego, osiągalnego, realistycznego i określonego w czasie celu – a także cztery kolejne e-maile. Poproszono ich również o sformułowanie celów w kategoriach zbliżania się, a nie unikania czegoś oraz wyznaczania celów pośrednich na cały rok.

Największy sukces uzyskała grupa, która otrzymała “pewne wsparcie”. Kluczowe okazały się rodzaje postanowień zorientowanych na cel.

59% mający na celu dodanie nowego nawyku lub wprowadzenie nowego zachowania do swojego życia odniosło sukces.

Tylko 47& uczestników, którzy przyjęli postanowienia ukierunkowane na unikanie, uznało, że zrealizowali założenia.

Odnieść sukces z postanowieniami

Na podstawie dostępnych badań naukowych zebraliśmy więc garść porad, jak efektywnie kroczyć przez realizację swoich planów. Wystarczy 5 prostych zasad, by odnieść sukces.

1. Zrozum swój cel.
Zrób sobie listę plusów i minusów rzeczy, którą chcesz osiągnąć lub zmienić. Ważna jest uczciwość. Chcesz schudnąć, ale lubisz jeść? Zastanów się jakie zmiany będą najlepsze, aby nadal jeść smacznie i stracić zbędne kilogramy. Jeśli jest to palenie, to lista minusów (utrata zdrowia, pieniędzy) jest przytłaczająca. Warto jednak spojrzeć na “korzyści” (reakcja na stres, przyzwyczajenie) i wcześniej przygotować się ona ich utratę lub zastąpienie. Zmiana pracy też wymaga refleksji nad tym dlaczego trwaliśmy w tym miejscu, co nas trzymało. Dopiero zestawienie z korzyściami jakie możemy osiągnąć kierując się ku kolejnemu wyzwaniu zawodowemu, może nam uzmysłowić wagę planowanego kroku. Jeśli Twoim celem jest ograniczenie jedzenia mięsa, pamiętaj o witaminie B12.

Jakie powinno być skuteczne postanowienie noworoczne:
konkretne,
mierzalne,
osiągalne,
realistyczne,
określone w czasie.

2. Mierz wysoko.
Ambitne cele rozpalają wyobraźnię. Nie tylko Twoją, ale i Twojego otoczenia. Dzięki temu cel staje się bardziej ponętny i jesteśmy w stanie bardziej się mu poświęcić, bo nagroda jest atrakcyjna. Wyobraź sobie, że Twoim celem jest schudnięcie. Skonsultuj to z lekarzem i określ górną granicę, bezpieczną dla Twojego zdrowia. Jeśli podzielisz się swoim projektem z rodziną lub znajomymi, jest szansa, ze będą chcieli uczestniczyć w nim, pomóc i zrozumieć Twoją walkę.

3. Rozłóż wyzwanie na mniejsze etapy.
Zacznij od ułożenia planu, który ma doprowadzić Cię do celu. Dobrze, aby punkty były takimi kamieniami milowymi, które same w sobie są wyzwaniem. Nie lekceważ małych kroków i staraj się realizować założony plan. Dobry plan pozwoli Ci też wytrwać w postanowieniu jeśli umieścisz go w widocznym miejscu i będziesz oznaczać realizację poszczególnych punktów.

4. Nie czekaj na nagrodę.
W realizacji osiągnięć ważne są nie tylko małe kroki, ale i poczucie sukcesu. Budowanie w sobie pozytywnego obrazu zmiany zwiększa szanse na to, że cały proces stanie się dla naszego umysłu atrakcyjny. Możesz pochwalić się liczbą dni bez papierosa, realizacją diety, a za osiągnięcie kamienia milowego dać sobie jakąś nagrodę. Twój mózg zacznie łączyć realizację planu z przyjemnymi doświadczeniami. Warto także zdawać sobie sprawę, że nie zawsze uda nam się wykonać założenia w 100%. Ważne, by nie poddawać się. Jeśli Twój trening miał trwać 45 minut, a trwał 20, to także jest powód, żeby docenić swoją wytrwałość i spojrzeć do przodu. Jutro będzie lepiej.

5. Daj sobie czas.
Jeśli zastanawiasz się dlaczego w lutym piszemy o postanowieniach noworocznych, to właśnie masz odpowiedź. Wśród wielu osób pokutuje przekonanie, że miesiąc to czas na adaptację, żeby jakieś zachowanie stawało się nawykiem. Tymczasem to nieprawda. W lutym możesz przechodzić kryzys, bo tak naprawdę potrzebujesz dwa razy więcej czasu. Brytyjscy badacze twierdzą że nawet 66 dni.[3] Uzbrój się więc w cierpliwość.

Powodzenia!

Autor tekstu: Oskar Berezowski

1. J Subst Abuse. 1988-1989;1(2):127-34
2. PLoS One. 2020 Dec 9;15(12):e0234097.
3. Phillippa Lally & Benjamin Gardner (2013) Promoting habit formation, Health Psychology Review, 7:sup1, S137-S158
4. Simple Changes, Big Rewards: A practical, easy guide for healthy, happy living. Harvard Health Publishing. 2019