Białkowe puzzle

Kompletne czy komplementarne? Zamieszanie w składzie białkowej układanki na talerzu łatwo opanować. Wystarczy dobrze je dobierać. Podpowiadamy jak.

Upraszczając: wyobraźmy sobie białko jak puzzle z 20 elementów. Gdy potrafimy je złączyć razem powstaje kompletny obraz. 20 to liczba aminokwasów biogennych, czyli mniejszych składników białka, które potrzebna jest nam do życia. Tylko część z nich nasz organizm jest w stanie sam wyprodukować. To 12 aminokwasów endogennych. Pozostałe 8 to aminokwasy egzogenne. Łatwiej jednak zapamiętać nazwę niezbędne aminokwasy, bo musimy je dostarczyć wraz z pożywieniem.
Właśnie to białko, które zjadamy budzi wiele emocji. Bo białko, białku nierówne. Możemy więc powiedzieć, ze niektóre są „lepsze” inne „gorsze”. Odrzućmy dla uproszczenia pytania o przyswajalność, smak i zapach. Pozostańmy przy tym co absolutnie najistotniejsze: zawartości aminokwasów.

Komplementarne i kompletne

No więc musimy dostarczyć naszemu organizmowi te niezbędne. Możemy to zrobić na różne sposoby. Najprostszy, to zjedzenie białka pełnowartościowego lub też kompletnego, czyli takiego, które zawiera wszystkie 8 aminokwasów egzogennych w odpowiednich proporcjach (np. mięso, mleko, jaja).
Nie wszystkie pokarmy mają jednak pełen skład niezbędnych aminokwasów. To białka niepełnowartościowe lub częściowo niepełnowartościowe. Trudne? W praktyce nie musimy o tym zbyt często myśleć. Niepełnowartościowe to takie, które nie zawiera wszystkich 8 aminokwasów egzogennych. Częściowo niepełnowartościowe to takie, które nawet gdy posiada wszystkie niezbędne aminokwasy, to część z nich jest w niewystarczającej ilości.

Łączenie białka

Te dylematy jakie białka łączyć dotyczą najczęściej osób, które nie jedzą mięsa. Nie pozostaje im nic innego jak… połączyć białka, na przykład pochodzenia roślinnego. Połączenie dwóch białek niepełnowartościowych, wzajemnie się uzupełniających jest właśnie nazywane białkiem komplementarnym. Brzmi nieciekawie, za to lepiej smakuje.

Białkowe potrzeby

Ryż z nasionami dyni, sałatka z fasoli i kukurydzy, tosty z pastą z fasoli – to właśnie przykłady potraw, które zawierają białka komplementarne. Wspomniana sałatka fasolowa może więc zastąpić mięso, wzbogacając nas także o cenny błonnik, witaminy i minerały. Przykład „komplementarnego śniadania” to płatki owsiane z jogurtem lub pudding ryżowy. To tylko przykłady. Liczba kombinacji jest nieskończona i chodzi tylko o to, by dostarczyć w jednym posiłku różne źródła aminokwasów, tak, by ich połączenie zaspokoiło białkowe potrzeby organizmu.

Autor tekstu: Oskar Berezowski

Źródła treści

Protein and amino acid requirements in human nutrition. World Health Organization, Food and Agriculture Organization of the United Nations, United Nations University

Post-exercise Dietary Protein Strategies