Wapń w diecie wegetarian

2 min

2019-06-21

Wapń jest jednym z najważniejszych składników naszej diety. Potrzebujemy go między innymi do budowy mocnych kości, funkcjonowania układu nerwowego, prawidłowej krzepliwości krwi. To ważna informacja dla wegetarian i wegan, których dieta może nie dostarczać wystarczającej ilości tego pierwiastka.

Nasz organizm to niezwykły mechanizm. Zawsze stara się zadbać o najważniejsze procesy. Ponieważ wapń jest dla niego szczególnie ważny, przechowuje go w specjalnym magazynie – kościach. Szkielet człowieka to skarbnica wapnia. Nie jest jednak niewyczerpalna. Cały czas musimy go więc dostarczać, by kości były odpowiednio twarde, a nasz układ nerwowy, krwiotwórczymiał go pod dostatkiem.

Mechanizmów regulujących poziom wapnia w organizmie jest kilka, ważnym jego składnikiem jest choćby witamina K, która pośredniczy w transporcie wapnia do kości. Jeśli jest jej zbyt mało wapń może odkładać się w naczyniach krwionośnych, prowadząc do ich łamliwości, nadciśnienia, miażdżycy. Niebagatelną rolę w przyswajaniu wapnia odgrywa także witamina D i sód, który wypłukuje cenny pierwiastek z organizmu.

Zagrożeni weganie

W naszej kulturze panuje przeświadczenie, że najpopularniejszym źródłem wapnia są produkty pochodzenia zwierzęcego. „Pij mleko, by mieć zdrowe kości” – głoszą kampanie promujące przetwory mleczne. Co jednak z osobami, które z jakiś powodów nie mogą lub nie chcą przyjmować produktów mlecznych?

Jedną z takich grup są weganie, czyli osoby, które nie jedzą żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego.Według badań naukowych, osoby te mogą być zagrożone obniżonym poziomem wapnia we krwi i co za tym idzie większym ryzykiem osteoporozy. Potwierdzili to na przykład badacze z Taiwanu, którzy swoją pracę opublikowali w medycznym magazynie Calcified Tissue International. Z kolei naukowcy z Oksfordu uznali, że nie ma znaczących różnic jeśli chodzi o ryzyko złamań o osób jedzących mięso a różnymi rodzajami wegetarianizmu. Weganie byli nieco bardziej narażeni gdy ich poziom spożycia wapnia spadał poniżej 525 mg dziennie). Lekarze sugerują więc, że rozwiązaniem może być zmiana diety lub suplementacja wapnia. Rekomendują dzienne spożycie na poziomie 1000 mg wapnia.

Wapń nie tylko w mleku

Ważne są także proporcje wapnia i białka pochodzącego z roślin i zwierząt. W The American Journal of Clinical Nutrition opublikowane zostały badania, które wskazują, że starsze kobiety z wysokim współczynnikiem spożycia białka zwierzęcego w stosunku do roślinnego są narażone na większe ryzyko złamania szyjki kości udowej. To sugeruje, że wzrost spożycia białka roślinnego i zmniejszenie spożycia białka zwierzęcego może zmniejszyć ryzyko złamań szyjki kości udowej.
Czy to oznacza, że weganie są bezradni?

Ann Reed Mangels, wykładowca na University of Massachusetts Amherst specjalizująca się w badaniach na dietą wegetariańską i wegańską przypomina, że doskonałymi źródłami wapnia są zielone warzywa: brokuł, kapusta, kapusta pekińska, jarmuż, a także soja, tofu. Do diety mnożna także włączyć i różnego rodzaju produkty wzbogacane wapniem (soki, płatki śniadaniowe). Dla porównania 3/4 szklanki liści kapusty warzywnej lub 100 g tofu zawiera tyle samo wapnia co szklanka krowiego mleka.

Pamiętaj o tofu

W Polsce rzadko robimy sami tofu. Warto więc zwrócić uwagę na to jaki ma skład na opakowaniu. Aby soja zmieniła swoją konsystencję w procesie produkcyjnym dodaje się chlorek magnezu lub siarczan wapnia oraz chlorek magnezu. Zastosowana substancja powinna być wymieniona jako składnik na opakowaniu gotowego produktu. Tofu wyprodukowane z użyciem siarczanu wapnia będzie zawierało więcej wapnia niż to wyprodukowane przy użyciu chlorku magnezu. Jak można się łatwo domyślić tofu z gipsem (bo dwuwodny siarczan wapnia to inaczej gips) jest zdrowsze dla naszych kości.

Autor tekstu: Oskar Berezowski