Żelazo dla wegetarian

Żelazo jest bardzo ważnym składnikiem diety człowieka. Najbogatszym źródłem tego minerału jest mięso. Cóż więc mogą zrobić osoby, które z różnych powodów go nie jedzą? Podpowiadamy jak skonstruować zdrową dietę.

Żelazo jest niezbędne do funkcjonowania organizmu. Jego najważniejszą rolą jest udział w transporcie tlenu we krwi. Jest bowiem składnikiem erytrocytów, a więc i hemoglobiny, która wiąże tlen. Gdyby nie żelazo nasze ciało nie potrafiłoby produkować energii (ATP). Jest współodpowiedzialne prawidłowy metabolizm i funkcjonowanie układu odpornościowego. To tylko na początek, bo funkcji żelaza w organizmie jest znacznie więcej. Już z powyższego akapitu widać jak istotny jest prawidłowy poziom żelaza. Gdy nam go brakuje cierpimy na anemię.

Żelazo w formie

W tym miejscu musimy wyjaśnić pewną troszkę skomplikowaną kwestię. Żelazo, które trafia do nas na talerzu posiada dwie formy hemową i niehemową. Najlepiej przyswajalna jest forma hemowa. I tu nie najlepsza informacja do osób, które nie jedzą mięsa. To w nim bowiem jest najwięcej żelaza. Mało tego, to w produktach zwierzęcych występuje forma hemowa.

Jesz żelazo? Unikaj herbaty

Czy zatem wegetarianie stoją na straconej pozycji? Sięgamy do jednaj z najważniejszej pozycji dotyczącej diety, a mianowicie oficjalnego stanowiska Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (ADA, American Diabetes Association). Raport z 2009 roku dotyczący diety wegetariańskiej zwraca uwagę na to, że żelazo niehemowe jest wrażliwe zarówno na inhibitory (hamujące) jak i stymulatory wchłaniania żelaza. Do czynników hamujących wchłanianie żelaza należą fityniany (występują w zbożach, nasionach roślin strączkowych oraz orzechach), wapń i polifenole obecne w herbacie, kawie, herbatach ziołowych i kakao. Na szczęście błonnik, który obficie występuje w roślinach w niewielkim stopniu hamuje wchłanianie żelaza.

Żelazna soja

Ważna informacja dla wegetarian dotyczy sposobu przechowywania i przygotowywania jedzenia. Moczenie i kiełkowanie fasoli, zbóż i nasion oraz zakwaszanie chleba mogą zmniejszyć poziom fitynianów. Im fitynianów mniej tym większa szansa na wchłonięcie przez organizm żelaza. Tempeh i miso, popularne w Azji, ale i znajdujące uznanie na całym świecie, to produkty powstające w wyniku fermentacji soi. Ten proces także zwiększa przyswajalność żelaza.

Witamina C z żelazem

Według wielu badań niehemowane żelazo jest ponadto podatne na różnego rodzaju składniki, które poprawiają jego przyswajalność: witaminę C i inne kwasy organiczne w owocach. Warto więc sięgać po rośliny zielone (natka pietruszki, sałata, kapusta, brokuły, bazylia, pokrzywa, lucerna), pesti (te z dyni są szczególnie bogate w żelazo), sezam, siemię lniane, orzechy i inne przetworzone rośliny strączkowe. Pomimo tych starań częś wegetarian może mieć wciąż problemy z odpowiednim poziomem żelaza. Zależy to od wielu czynników (wiek, płeć, wysiłek, choroba). Wówczas istotna może okazać się suplementacja. Najskuteczniejszym rozwiązaniem są preparaty zawierające tzw. „łagodne żelazo” (dwuglicynian żelaza). Jego przyswajalność jest kilkakrotnie lepsza od żelaza w innej postaci. Nie powoduje zaburzeń jelitowo-żołądkowch i zaparć, które zazwyczaj towarzyszą zażywaniu innych postaci żelaza.

Autor tekstu: Oskar Berezowski

Źródła treści

American Diabetes Association

Effect of traditional Oriental soy products on iron absorption. Macfarlane BJ, van der Riet WB, Bothwell TH, Baynes RD, Siegenberg D, Schmidt U, Tol A, Taylor JRN, Mayet F. Amerian Journal of Clinical Nutrition.  1990;51:873-880.

Prediction of dietary iron absorption: an algorithm for calculating absorption and bioavailability of dietary iron. 24. Hallberg L, Hulthen L.  Amerian Journal of Clinical Nutrition. 2000;71: 1147-1160.