Biegiem po witaminy!

Witaminy, zioła, kwasy tłuszczowe i mikroelementy w diecie biegacza? Przeciętny człowiek może się zgubić w gąszczu informacji i nie wie z czym to jeść. A jeść trzeba!

Do gimnastyki szarych komórek wykorzystamy kręte i wyboiste ścieżki naukowych wycieczek po święty Graal zdrowia, szczęścia i pomyślności wewnątrzkomórkowej biegacza. Od lat dociekliwi fizjolodzy śledzący doniesienia o wpływie witamin na wyniki sportowe mają pod górkę.
Weźmy pierwszy z brzegu, bo bodaj najważniejszy, przeciwutleniacz – witaminę C. Ból jaki czujemy w mięśniach po treningu mogą wywoływać wolne rodniki. Witamina C neutralizuje je. I teraz najciekawsze: kilka najnowszych badań przeprowadzonych na ultramaratończykach wykazało, że nadmierna suplementacja witaminą C może wpłynąć niekorzystnie na naturalne mechanizmy organizmu, który mobilizuje się do walki z wolnymi rodnikami. Z drugiej strony istnieją dowody naukowe, że stosowanie 1500 mg wit. C przez 7 dni przed długim biegiem zmniejsza ryzyko infekcji po ultramaratonie. Jeśli spytacie większość ekspertów doradzajacych polskim biegaczom, powiedzą, że 200 mg wystarczy. Tymczasem wybitny chemik, noblista Linus Pauling  przyjmował ok. 18 tysięcy mg (18 gram) witaminy C dziennie przez ponad 30 lat. Zmarł w wieku 94 lat na raka, nie z powodu przedawkowania witaminy C. Ekstremum? Zapewne. Jednak wybierając składniki do przygotowania posiłku warto pomyśleć o tym, jakie są w nim witaminy i inne składniki odżywcze.

Witamina C i ścięgno Achillesa

Jak to się ma do biegania? Eksperymenty na szczurach wykazały, że witamina C ma istotny stymulujący wpływ na ścięgno Achillesa, zmniejszając poziom mikrouszkodzeń. Według Sports Injury Clinic około 11 procent wszystkich urazów to te związane z Achillesem.
Weźmy pod lupę na przykład mikrourazy podczas miarowego uderzania stopą o ziemię w trakcie biegu. Mogą zakończyć się osłabieniem kośćca a w efekcie złamaniem  kości śródstopia. Tymczasem leczenie złamań spowalnia niewłaściwy poziom witaminy A. Ma ona także kluczowe znaczenie dla rozwoju i utrzymania zdrowych kości.
Podczas biegu jesteśmy narażeni na zanieczyszczenia powietrza. Według badań witamina E jest potrzebna twoim płucom, by efektywnie pozbywać się z organizmu trujących substancji. Jest również skutecznie wykorzystywane w leczeniu zespołu niespokojnych nóg.
Badania przeprowadzone przez American College of Rheumatology sugerują z kolei, że witamina K może to pozytywnie wpłynąć na leczenie uszkodzonej podczas ciężkiego treningu chrząstki. Wzmacnia ona także kości.

Żelazna stopa

Biegacze mogą mieć także problem z odpowiednim poziomem żelaza, które jest kluczowe w transporcie tlenu przez krwi. Po pierwsze winna tego stanu rzeczy może być sama, źle zbilansowane dieta długodystansowców – bogata w węglowodany, uboga w czerwone mięso. Żelazo tracimy też z potem i z każdym kolejnym krokiem, zwłaszcza po asfalcie, chodniku. Lekarze sportowi nazywają to “foot strike hemolysis”. Siła uderzenia stopy o podłoże plus twarda nawierzchnia i źle dobrane buty powodują rozpad czerwonych krwinek w naczyniach krwionośnych znajdujących się w stopie – tracimy żelazo. Jeśli na dodatek jesteśmy miesiączkującą kobietą, to problem może stać się istotny. Na dodatek dieta wegetariańska także zubaża nasz organizm o ten cenny pierwiastek. Jeśli już maja sięgać oni po jakiś preparat to powinni wziąć pod uwagę, że tez zawierające żelazo w postaci siarczanu, fumaranu są słabo przyswajalne, a ich przyjmowaniu towarzyszą zaparcia i różne dolegliwości układu pokarmowego. Najlepszy dla nich będzie chelat (dwuglicynian żelaza) o wysokiej przyswajalości.

Niedobory magnezu

Zastanawialiście się nad tym do czego wam magnez (oprócz słynnych reklam o wpływie na skurcze mięśni , choć nie ma badań udowadniających, że niedobór magnezu powoduje skurcze mięśni wywołane wysiłkiem). Badania przeprowadzane na sportowcach wskazują, że zbyt niski poziom magnezu w organizmie może wiązać się ze spadkiem wydolności. Gdy badano maratończyków po biegu, mieli właśnie niedoboru magnezu (częściowo został wypocony[UZ6] , częściowo wykorzystany przez organizm). Nie ma co z nim jednak przesadzać (dzienne zapotrzebowanie to 350 mg dla mężczyzn i 280 dla kobiet), wystarczy dostarczać organizmowi odpowiednią dawkę, najlepiej wprost z bogatych w nieprzetworzoną żywność posiłków.
Badania przeprowadzane na sportowcach wykazały, że traca oni w trakcjie wysiłku cynk i chrom. Oba te pierwiastki sa potrzebne do funkcjonowania mięśniu i układu immunologicznego (deficyty cynku są wiązane z częstszymi zachorowaniami po ciężkich zawodach bądź intensywnym treningu). Najlepszym źródłem cynku są małże i ostrygi, które niezbyt często goszczą w naszej diecie. Jednak mieszanka płatków pszenicznych, otrębów i orzechów zalana mlekiem, może być dobrą alternatywą.

Australijskie wskazówki

Jak jednak poruszać się w tym gąszczu doniesień? Co działa, a co nie? Jeśli właśnie się nad tym zastanawiasz, nie jesteś sam. Australijski Instytut Sportu postanowił wyjść na przeciw takim wątpliwością i podzielił suplementy na 4 grupy. Do grupy A zaliczył odżywki i substancje szczególnie polecane sportowcom ze względu na ich udowodnione naukowo działanie wspomagające, to m. inn. preparaty mineralno-witaminowe, przeciwutleniacze (witamina E i C), wapń, żelazo, kofeina, kreatyna, dwuwęglan lub cytrynian oraz witamina D. Do grupy B zaliczył te suplementy, których wspomagajacy wpływ na organizm sportowca wymaga dalszych badań: glutamina, glukozamina, HMB (ß-hydroksymaślan), ß-alanina, siara, probiotyki, ryboza, melatonina. Do grupy C australijscy eksperci zaliczyli suplementy, które uznali za nieprzynoszące  sportowcom wymiernych korzyści (na podstawie dostępnych badań): aminokwasy rozgałęzione, karnityna, pikolinian chromu, inozyna, koenzym Q10, tlenek azotu, cytochrom C, -orizanol i kwas ferulowy, pirogronian, tlenek azotu, ZMA (Zn, Mg i B6 chelatowane aminokwasami), Cordyceps (Maczużnik chiński), Rhodiola Rosea (Różeniec gorski), żeńszeń, natlenowana woda. Ostatnia grupa D to środki zabronione (dostępne na stronie WADA).
Jeśli już mamy iść po suplementy, to ważne jest, by kierować się jakością. Tanie witaminy są najczęściej słabo przyswajalne, a ich skład jest tak skonstruowany, by zachęcająco wyglądał na opakowaniu. Tymczasem tajemnicę jakości często można rozwikłać już patrząc na skład.

Wybierajmy te środki, które są sprzedawane w aptece, mają na opakowaniu dokładnie określony skład i formę zastosowanych składników. Radźmy się farmaceuty, on powinien podpowiedzieć nam, które suplementy mają najwyższą przyswajalność, pochodzenie roślinne i nie zawierają np. drożdży.

Autor tekstu: Oskar Berezowski