L-glutamina: przyjaciółka szczupłej sylwetki

Redukcja tkanki tłuszczowej i zachowanie odpowiedniej masy mięśniowej to trudna sztuka. Pomocna w zachowaniu odpowiedniej kompozycji ciała może okazać się L-glutamina. Szczególnie u osób z nadwagą.

L-glutamina to niezwykły aminokwas. Organizm człowieka potrafi sam go syntetyzować. Dzięki temu może zaopatrywać w energię nasz układ odpornościowy. Możemy ją więc odnaleźć w jelitach. Najwięcej gromadzimy je  w mięśniach, które w ponad połowie składają się właśnie z tego aminokwasu. Fascynująca jest także jego budowa. Sporą część stanowi azot. Tu więc dostrzegamy kolejną fundamentalną rolę L-glutaminy: może transportować lub przemieszczać azot tam, gdzie jest najbardziej potrzebny.  Pierwiastek ten jest jednym z budulców komórek mięśniowych. Optymalnym stanem dla wzrostu mięśni jest  m.in. dostarczanie im azotu i prawidłowe działanie L-glutaminy.

Jak widać azot jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania człowieka. Cząsteczka ta w niektórych sytuacjach może stać się jednak niebezpieczna, czyli toksyczna. Znów bierzemy pod lupę białka. Gdy w przewodzie pokarmowym są one rozkładane (usuwana jest grupa aminowa) powstaje amoniak (związek azotu i wodoru). Na szczęście na straży stoi L-glutamina. W zasadzie jego prekursor, czyli kwas glutaminowy. Gdy zawiodą naturalne mechanizmy oczyszczania w wątrobie (jest tam rozkładany na mocznik i L-glutaminę), amoniak może wraz z krwią przedostać się do mózgu. Przy odpowiednim poziomie kwasu glutaminowego wiąże się z nim, powstaje L-glutamina i w tej formie, amoniak może być bezpiecznie odtransportowany do nerek.

Mięśnie kochają L-glutaminę

No dobrze, ale co z tym odchudzaniem? No właśnie… W wielu materiałach na tej stronie staramy się wyjaśniać, że tak naprawdę nie ma złotych środków na odchudzanie, ale są rozmaite składniki naszej diety, które na wiele sposobów mogą brać udział w procesach prowadzących  do obniżenia poziomu tkanki tłuszczowej lub zahamowania procesów związanych z tworzeniem się nowych komórek tłuszczowych (adipogenezą). Podstawą jest ujemny bilans energetyczny oraz wdrożenie aktywności fizycznej . Wiele osób zdaje sobie z tego sprawę i chcąc zredukować masę ciała, rzuca się w wir ćwiczeń. Przy odpowiednim rodzaju wysiłku  i modelu żywienia organizm może zacząć sięgać po energię dla pracujących mięśni z tłuszczów. „Spalamy” je – redukujemy masę ciała, zmieniamy jego kompozycję . Tyle, że tu  pojawia się znów L-glutamina.
Wcześniej wyjaśnialiśmy, że jest ona niezbędna mięśniom, ale nasz organizm potrafi ją syntetyzować. To prawda, choć… nie całkiem. W wyniku np. dużego wysiłku fizycznego, zasoby L-glutaminy są uszczuplane na tyle, że aby odzyskać jej prawidłowy poziom należy dostarczyć ten aminokwas wraz z dietą. Podczas pewnego eksperymentu opisanego w Journal Of Applied Physiology badano skuteczność glutaminy w promowaniu przechowywania węglowodanów w całym ciele oraz resyntezy glikogenu mięśniowego podczas regeneracji po wyczerpujących ćwiczeniach. Wynika z nich, że L-glutamina sprzyja przechowywaniu glikogenu mięśniowego niezbędnego do ćwiczeń.

Schudnąć bez treningu i diety

L-glutamina może sprzyjać redukcji tkanki tłuszczowej nie tylko poprzez wpływ na szybsze odzyskiwanie równowagi po treningu. Dowiedli tego włoscy badacze, którzy chcieli sprawdzić, czy nie zmieniając diety, nie wprowadzając ćwiczeń, da się odchudzić kobiety z nadwagą.
Wybrali więc pacjentki otyłe i z nadwagą i losowo przydzielili je do 4-tygodniowej suplementacji glutaminą lub odżywką białkową. Podczas suplementacji pacjentki  nie zmieniały  nawyków żywieniowych ani stylu życia. Następnie kobiety miały 2-tygodniową przerwę w badaniach, podczas której zatrzymywały suplementację l-glutaminy , po to, by znów wrócić do kolejnej próby z inną odżywką. Efekt: masa ciała i obwód talii znacznie zmniejszyły się dopiero po suplementacji glutaminą. Zdaniem Alessandro Laviano z Sapienza University of Rome, który kierował badaniem pokazuje ono, że glutamina może być  skuteczna w sprzyjaniu utracie wagi i prawdopodobnie poprawie metabolizmu glukozy.

Regulacja flory bakteryjnej

Jak już wcześniej wyjaśnialiśmy, działanie różnych składników diety ma bardzo złożony wpływ na organizm człowieka. Podobnie jest z odchudzaniem – to także proces, w który zachodzi na bardzo wielu poziomach, a więc i w jelitach. Pamiętacie, że na początku pisaliśmy o L-glutaminie w tej właśnie części przewodu pokarmowego? No właśnie! Dobrze przebadana jest rola glutaminy w uszczelnianiu jelita, ale to nie koniec. U osób otyłych i z nadwagą obserwuje się zaburzone proporcje Firmicutes do Bacteroidetes. Tymczasem zdaniem badaczy suplementacja wiązała się ze znacznym zmniejszeniem stosunku Firmicutes do Bacteroidetes. ”Zmiany te przypominały programy odchudzania ustanowione w literaturze” – napisali badacze w piśmie Nutrition.

Obiecująca L-glutamina

Oprócz wcześniej opisywanego badania, istnieją jeszcze dwa kolejne, które wskazują na korelację między suplementacją glutaminy a utratą masy ciała. Opublikowane w 2014 roku 6-tygodniowe badanie prowadzone przez Asieh Mansour i in. oraz obejmujące 66 osób z cukrzycą typu 2, wskazało, że codzienne przyjmowanie 30g glutaminy w proszku, wspomagało wiele czynników związanych z układem sercowo-naczyniowym a także wpływało na zmniejszenie obwodu brzucha oraz zawartości tkanki tłuszczowej. Podobne wyniki uzyskali Kahlile Youssef Abboud i in. w badaniu opublikowanym w 2019 roku – ta sama ilość suplementowanej glutaminy, przyczyniała się do zmniejszenia obwodu talii oraz zmniejszała markery dla tkanki tłuszczowej na brzuchu u osób z nadwagą i otyłością. Opisywane badania mogą sugerować zatem, że suplementacja odpowiednimi ilościami l-glutaminy wspomaga utratę wagi poprzez kilka mechanizmów, które obejmują m.in. skład mikrobiomu jelitowego, ochronę organizmu przed rozwojem stanów zapalnych oraz ogólną poprawę w parametrach gospodarki węglowodanowej. Wyniki te są mocno obiecujące, natomiast potrzebujemy zdecydowanie jeszcze większej ilości badań, które potwierdzą te badania oraz określą odpowiednią i bezpieczną ilość l-glutaminy przeznaczonej do suplementacji.

Regulacja flory bakteryjnej

Jak już wcześniej wyjaśnialiśmy, działanie różnych składników diety ma bardzo złożony wpływ na organizm człowieka. Podobnie jest z odchudzaniem – to także proces, w który zachodzi na bardzo wielu poziomach, a więc i w jelitach – bardzo ważne jest bowiem prawidłowe trawienie pokarmów oraz wchłanianie składników odżywczych . Pamiętacie, że na początku pisaliśmy o L-glutaminie w tej właśnie części przewodu pokarmowego? No właśnie! Istnieje szereg badań, które wskazują na pozytywną rolę l-glutaminy na nabłonek naszych jelit. Dotyczy to najczęściej odżywienia komórek nabłonka jelitowego oraz integralności ich błony śluzowej. Ponadto, u osób otyłych i z nadwagą obserwuje się zaburzone proporcje Firmicutes do Bacteroidetes. Tymczasem zdaniem badaczy suplementacja wiązała się ze znacznym zmniejszeniem stosunku Firmicutes do Bacteroidetes. ”Zmiany te przypominały programy odchudzania ustanowione w literaturze” – napisali badacze w piśmie Nutrition.

L-glutamina: towarzyszka diety

Warto więc przyjrzeć się uważniej całemu procesowi regulacji masy ciała i obniżaniu poziomu tkanki tłuszczowej, by zachować zdrowie. Odpowiednia dieta plus aktywność fizyczna oraz kontrola lekarza, dietetyka oraz trenera , są bardzo ważne w  osiąganiu wymarzonego celu oraz zdrowia. Towarzyszem w tej drodze mogą być także odpowiednie substancje odżywcze, które w sposób naturalny biorą udział w wielu procesach regulujących pracę organizmu. Jedną z nich jest właśnie L-glutamina – niezwykły aminokwas krążący w naszym ciele, pełniący  wiele ważnych funkcji.

Źródła treści

Bowtell, J.L., Gelly, K., Jackman, M.L., Patel, A., Simeoni, M. & Rennie, M.J. (1999) Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise, Journal Of Applied Physiology, Volume 86, issue 6, (pp. 1770-1777)

Glutamine supplementation favors weight loss in nondieting obese female patients. A pilot study.

Oral supplementation with l-glutamine alters gut microbiota of obese and overweight adults: A pilot study

Effect of glutamine supplementation on cardiovascular risk factors in patients with type 2 diabetes https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25466655/

 Oral Glutamine Supplementation Reduces Obesity, Pro-Inflammatory Markers, and Improves Insulin Sensitivity in DIO Wistar Rats and Reduces Waist Circumference in Overweight and Obese Humans https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6471297/

 The Role of Glutamine in the Complex Interaction between Gut Microbiota and Health: A Narrative Review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6834172/

 A comprehensive insight into the effect of glutamine supplementation on metabolic variables in diabetes mellitus: a systematic review https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7517657/

Autor tekstu: Oskar Berezowski