Mistrzowska suplementacja. Jak przebiec 100 kilometrów

5 min

2019-06-21

Czy da się przebiec 100 kilometrów w górach zapominając o prawidłowym żywieniu? Nasza zawodniczka, Ewa Majer, twierdzi, że nie. Wie co mówi. Na początku września wygrała po raz kolejny prestiżowy Bieg 7 Dolin.

Jest druga w nocy. Ewa Majer sprawdza swój sprzęt na stukilometrowy Bieg 7 Dolin. Jej żołądek jeszcze śpi. Nie je więc śniadania. Sięga tylko po Florę Bakteryjną, którą popija wodą. Głowa przetwarza najważniejsze informacje: którędy na start, jak zacząć, gdzie odbędzie się pierwszy podbieg. Za godzinę początek rywalizacji. Chyba najważniejszej w tym roku. Ewa jest rekordzistką trasy. W 2015 r. przebiegła ją w 9 godzin 41 minut i 52 sekundy. To wynik do dziś nieosiągalny dla innych kobiet. Nawet dla czołówki męskiej stawki. Nie długość bowiem jest tu największą trudnością, ale górska trasa. To prawie 4 tysiące metrów w pionie. Zaczyna się w nocy, w chłodzie, wilgoci. Kończy w ciągu dnia, często we wrześniowym upale. Trzeba być przygotowanym na kaprysy pogody, zmienną nawierzchnię (wiatrołomy, górskie ścieżki pełne błota i kamieni, asfaltowe fragmenty).

Nie jest to najbardziej wymagający polski bieg. Dla porównania 82-kilometrowa trasa Chudego Wawrzyńca (którą Majer wygrała już po raz 7 w tym roku!) jest uznawana za trudniejszą niż „setka” w Krynicy. Jednak to Bieg 7 Dolin jest najlepiej opłacaną imprezą długodystansową w naszym kraju. Trzeba tu biec szybko, nie liczyć na niuanse techniczne związane z podbiegami, czy zbiegami. Po prostu od pierwszego kilometra koncentrować się na mocnym tempie. Stawka zawodniczek i zawodników też zazwyczaj jest doborowa. Wygrywają tu tylko najmocniejsi. Nie ma przypadków, wielkich niespodzianek. Liczą się mocne nogi i chłodna głowa.

Indywidualne wsparcie

Dla Ewy jest to tym ważniejsza impreza, że od ponad roku mieszka w Krynicy. Trasę zna doskonale i zawsze jest przedstawiana w gronie faworytek. Trudno czasem unieść ciężar tych oczekiwań. Ważne więc, żeby zawodnik miał świadomość, że przygotował się do zawodów tak, jak mógł najlepiej. Ta świadomość zadbania o wszystkie szczegóły wcześniej jest ważna. Między innymi dlatego z Ewą spotykamy się już dwa miesiące wcześniej w Krynicy. Podejmujemy decyzję, że będzie miała indywidualne wsparcie na zawodach. Co to oznacza?

Biegi ultra to specyficzne zawody. Trwają długo, więc organizm musi wytrzymać duże obciążenie przez kilka do kilkudziesięciu godzin. W przypadku Biegu 7 Dolin i Ewy, wiemy, że będzie to bieg trwający około 10 godzin. Wiąże się to z wieloma problemami, między innymi żywieniowymi. Aby pokonać te 100 kilometrów organizm spala około 8 000 do 12 000 kalorii w zależności od intensywności, czasu trwania i temperatury powietrza.

Organizator zapewnia więc punkty z płynami i węglowodanowymi przekąskami co kilkanaście do 20 kilometrów. Każdy zawodnik ma też specjalny plecak lub pas z płynami i swoimi zapasami jedzenia. Czy to wystarczy?

Niezwykły organizm Ewy

Zdecydowanie nie! Wszystko jest wprawdzie bardzo indywidualną cechą, ale dietetycy zajmujący się biegami ultra (a dyscyplina ta nie jest jeszcze dobrze przebadana przez naukowców) zakładają, że w ciągu godziny można efektywnie dostarczyć około 150 kalorii. To tylko teoria, bo w tracie wysiłku zdolność do przyjmowania pokarmu jest sprawą bardzo indywidualną. Jedni są w stanie zjeść bułkę z tłustą kiełbasą i popić colą, inni mogą przyjmować tylko wodę i żele energetyczne.

Organizm Ewy jest jeszcze inny. Podczas biegu nasza zawodniczka praktycznie nie je. Nie stosuje żeli energetycznych. Nie pije napojów izotonicznych. Gdy pakujemy jej plecak na jednym z punktów Biegu 7 Dolin, wkładamy do niego: dwa półlitrowe bidony z wodą i 500 ml wody z sokiem pomarańczowym, plus kilka tabletek Soli Mineralnych i VM75. To wszystko. Takich punktów, na których możemy jej podać płyny jest kilka. Ze względów logistycznych wybieramy 4. Na całej trasie tylko raz dostaje od nas coś do jedzenia: małą gałązkę winogron.

Magazyny z zapasami energii

Wiele osób w tym miejscu zaczyna się zastanawiać nad tym, że skoro bieg pochłania około 10 tysięcy kalorii, to skąd można czerpać tę energię? Może jakoś ją gromadzimy?

W zależności od płci, wagi, stanu zdrowia, masy mięśniowej, stopnia wytrenowania i diety dorosły człowiek ma około 500 do 1000 g [1] glikogenu (wielocukru zużywanego do produkcji energii) w wątrobie, mięśniach. Magazyny glikogenu mogą dość szybko się wyczerpać, po około 2–3 godzinach ciągłego wysiłku przy umiarkowanej intensywności. [2]

Wynika z tego, że jesteśmy w kropce i biegacz powinien paść z powodu braku energii gdzieś na trasie. Z pomocą przychodzą węglowodanowe przekąski, które częściowo mogą uzupełnić braki. Ewa Majer jednak ich nie je, więc skąd czerpie energię? Jest jeszcze jeden pojemny magazyn w ciele człowieka: tkanka tłuszczowa. Nawet niezbyt otyły człowiek może mieć 80 tys. kalorii zmagazynowanych w tłuszczach. Szczupli biegacze mają ich mniej, ale nadal są to dziesiątki tysięcy.

Organizm Ewy potrafi efektywnie pobierać energię z tłuszczów w trakcie wysiłku. To cecha wielu wybitnych zawodników ultra. Takim przykładem jest najlepszy obecnie biegacz: Hiszpan Kilian Jornet Burgada. Dzięki latom treningów jego organizm nauczył się w sposób niespotykany korzystać z zasobów energetycznych własnego ciała. Gdy bił rekord w szybkości pokonania szczytu McKinley (6195 m n.p.m.), w ciągu 12 godzin i 49 minut wypił litr wody i zjadł 1 żel energetyczny.

Wrażliwy żołądek

Mając wiedzę o sprawności metabolicznej organizmu Ewy możemy więc spokojnie rozmawiać o tym, co jest jej potrzebne na punktach. W ten sposób możemy też odsłonić nieco kurtynę chroniącą zazwyczaj kuchnię (niemal dosłownie) biegów ultra.

Wsparcie na trasie jest dla mnie bardzo ważne. Nie chcę powtórzyć błędu z tegorocznego biegu Rzeźnika Sky, gdy mistrzostwo Polski uciekło mi właśnie przez brak wsparcia na punktach. Gdy trzeba samemu uzupełniać płyny w bidonach lub bukłaku, traci się minimum minutę na każdej takiej zmianie – wyjaśnia w rozmowie z nami Ewa.

To nie jedyny powód, dla którego zawodniczka potrzebuje wsparcia. Organizator na punktach odżywczych oferuje napoje i żywność nie zawsze dobrze tolerowaną przez Ewę. Tak było właśnie w Krynicy, gdy do dyspozycji była lekko gazowana woda mineralna. – Nie mogłam tego pić. Mój żołądek bardzo źle reaguje na taki rodzaj wody – przyznaje Majer, która w bidonach miała niskozmineralizowaną wodę niegazowaną. – Bez pomocy, dosłownie, nie ukończyłabym tej imprezy – wyjaśnia Ewa.

Żeby stanowić dobre wsparcie trzeba poznać człowieka, któremu chcemy pomagać. Wiedzieć, co lubi jeść pić i… czego nie można mu mówić. Wybieramy się więc z Ewą wcześniej w góry, na bezcenną lekcję. 20 kilometrów spokojnego biegu częściowo szlakami zawodów. Rozmawiamy o tym, jak radzić sobie z kryzysami, co jeść…

Koncentruj się na oddechu – radzi Ewa. To normalne, że boli, normalne, że mięśnie palą, płuca falują niespokojnie. Myśl wtedy, że możesz zapanować nad oddechem. Nie stawaj, oddychaj równo i przyj pod górę. Wdech, wydech, lewa, prawa noga. Tylko to się liczy – rzuca od niechcenia zawodniczka Solgar Polska.

Czysta woda

Dwa miesiące później w Krynicy Ewa ma kryzys za Halą Łabowską. Tam nie byliśmy w stanie dotrzeć. Na górze był punkt odżywczy, ale z wodą lekko gazowaną. Podczas spotkania na 36. kilometrze Ewa sygnalizuje oznaki odwodnienia. Ratujemy ją więc w Rytrze. Dostaje 1,5 litra czystej wody i wody z sokiem. Biegnie dalej. „Lewa, prawa noga, wdech, wydech”. Na punktach Ewa nie jest w stanie także jeść części produktów. Jest uczulona na jeden z minerałów. To oznacza także wyzwanie dla codziennej diety.

Odpadają mi zatem wszystkie rośliny strączkowe, orzechy, nawet niektóre ziarna, nie jem mięsa ani ryb, bo też mi nie służą, w efekcie w mojej diecie bez suplementacji mogłyby występować spore braki. Solgar pomaga mi w utrzymaniu prawidłowych poziomów minerałów i innych składników odżywczych – przyznaje Ewa Majer.

Spytaliśmy jakie są jej ulubione preparaty.

Podstawą w biegach są dla mnie Sole Mineralne, które mają minerały niezbędne do prawidłowej pracy mięśni i Flora Bakteryjna – dzięki temu nie mam sensacji z układu pokarmowego, a to częsta zmora wielu „ultrasów” – wyjaśnia zawodniczka. – Oprócz tego regularnie stosuję Witaminę B-kompleks „50”, Nutri-Nano CoQ–10, Różeniec górski oraz Cynamon i Kwas alfa liponowy. Do swojej diety włączam też często Chlorellę i Omega 3 – wyjaśnia Ewa

Zdrowiej z Solgarem

Czołowa polska biegaczka ultra z Solgarem współpracuje już 3 lata. Może liczyć na wsparcie finansowe i dostęp do minerałów, witamin, ziół, aminokwasów i innych składników odżywczych w ponad 100 produktach oferowanych przez firmę w aptekach.

W tym czasie sporo zmieniło się na korzyść w kontekście mojego zdrowia. Jeśli mam jakiś uraz to leczę go w kilka dni, bo organizm bardzo dobrze się regeneruje. Zauważam też, że szybciej mogę wrócić do normalnej dyspozycji i treningu po zawodach – opowiada biegaczka.

Zrównoważona dieta, zdrowy tryb życia i suplementacja w biegach długodystansowych są szczególnie ważne. Organizm wystawiany jest bowiem na ogromny stres związany z wysiłkiem, napięciem emocjonalnym i intelektualnym, koniecznością adaptacji do szybko zmieniających się warunków atmosferycznych (na trasie różnice temperatur, wysokości, wilgotności mogą być znaczące). Warto także pamiętać o szczególnych wymaganiach. Częstym problemem wielu zawodniczek i zawodników jest zbyt mała podaż żelaza w diecie. Prowadzi ona do spadku wydolności organizmu. Niezwykle istotna jest więc dieta bogata w żelazo. Tym bardziej, że według badań zbyt mała podaż żelaza w sportach wytrzymałościowych może być związana z podwyższeniem poziomu hormonu hepcydyny. Wzrost tego hormonu obserwuje się po kilku godzinach ćwiczeń i zmniejsza zdolność jelita do wchłaniania pokarmowego żelaza [3]. W tym kontekście warto zdać sobie sprawę z synergii wielu składników. Witamina C zwiększa przyswajanie żelaza. Do prawidłowego metabolizmu tego składnika przyczynia się także witamina A i B2. W prawidłowym transporcie żelaza w organizmie pomaga z kolei miedź.

Nieobecny wzrok

Wróćmy do Krynicy. Bieg 7 Dolin to właśnie taki poligon, na którym widać jak różnie ludzkie organizmy reagują na ogromny wysiłek. Nieopodal Bacówki nad Wierchomlą jest ostatni punkt odżywczy. Ewa wbiega tam z przewagą ponad 20 minut nad drugą wśród pań Pauliną Wywłoką. Dostaje samą wodę i kawałek banana. To jej wystarczy na ostatnie 18 kilometrów. Z tego miejsca roztacza się przepiękny widok na panoramę Beskidów. Bezchmurne niebo odkrywa nawet przed naszymi oczami grań Tatr. Tego nie widzą zawodnicy walczący o czołowe miejsca. Ich zmęczone oczy wypatrują tylko tasiemek wskazujących drogę. Część jest tak wyczerpana, że nie jest w stanie samodzielnie włożyć sobie do kieszeni plecaka bidonu z wodą. Proszą o pomoc swój support, bądź obsługę punktu. Gdy przystają na moment wydają się tak wyczerpani, że nie ruszą z miejsca. Gdy jednak ich mózg rejestruje, że proces „tankowania” dobiegł końca, odwracają się i jakimś cudem ruszają przed siebie. „Wdech, wydech. Lewa, prawa noga”. Coraz szybciej. Znikają za zakrętem biegnąc pod górę na Runek i dalej, do Krynicy.

Ewa na metę wpadła jako pierwsza wśród kobiet. 100 kilometrów i prawie 4000 metrów w pionie przebiegła w 10 godzin 21 minut i 37 sekund. To było jej 3. zwycięstwo w Biegu 7 Dolin. Nadal niepokonany jest jej rekordowy wynik (9:41:52). Gdy zapada zmrok Ewa sączy yerba mate i lekko się uśmiecha. Gdy pytam ją, czy cieszy się ze zwycięstwa, potwierdza, ale dodaje, że to nie jest najważniejsze. Co w takim razie jest? Może odpowiedzią na to pytanie są słowa Killiana Jorneta, wypowiedziane w filmie „Summits of my life”:

Nikt nie powiedział nam, kim jesteśmy.
Nikt nie powiedział nam, że to powinniśmy.Nikt nie powiedział nam, że będzie łatwo.
Ktoś powiedział, że jesteśmy naszymi marzeniami i jeśli nie będziemy marzyć, przestaniemy żyć.
Nasze kroki podążają za instynktem i zabierają nas w nieznane.
Nie widzimy przeszkód za nami, ale czekamy na kolejne.
Tu nie chodzi o bycie najszybszym, najmocniejszym lub największym. Chodzi o bycie sobą