BCAA dla zgrabnej sylwetki

3 min

2019-06-21

Suplementy z BCAA nie są magiczną pigułką odchudzającą. Mogą jednak być pomocne dla osób, które starają się zgubić zbędne kilogramy i pracują nad zgrabną sylwetką.

Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach (BCAA) to doskonały „posiłek” dla mięśni. Osoby, które liczą każdą kalorię, wybierają odtłuszczone produkty, poświęcają czas i siły na pozbycie się niechcianych wałeczków tłuszczów powinny wziąć je pod uwagę układając dietę. Doskonałym źródłem tych aminokwasów jest wołowina, znajdziemy je także w piersi z kurczaka. Spore ilości znajdują się w łososiu i tuńczyku. Jajka, orzechy, rośliny strączkowe, to także źródła BCAA (leucyny, izoleucyny, waliny). Należy jednak pamiętać, że samo białko nas nie odchudzi. Musimy sobie w tym pomóc.

BCAA dla mięśni

Suplementy z BCAA są jednymi z najpopularniejszych wśród osób uprawiających konkurencje sylwetkowe w sportach siłowych. W nich ważna jest nie tylko wielkość mięśnia, ale i odtłuszczone ciało. Sportowcy chętnie sięgają po BCAA, gdyż jest to ważny budulec mięśni i źródło energii podczas treningów. Jednocześnie ich kaloryczność jest niska. Według badań opublikowanych w piśmie The American Journal of Clinical Nutrition[1] leucyna zawiera 4.65 kalorii w 1 gramie, izoleucyna: 4.65 kcal/g, walina 4.64 kcal/g. W zależności od proporcji i dawki preparaty z BCAA mogą różnić się kalorycznością. Najpopularniejsze proporcje to 2–1–1. Mówimy tu jednak o czystych aminokwasach. Na talerzu wygląda to nieco inaczej i na przykład 170-gramowa pierś z kurczaka ma 36 gramów białka z czego 6,6 BCAA, ale w sumie zawiera 170 kcal. Nic więc dziwnego, że redukujący tkankę tłuszczową sportowcy częściej wybierają suplementy z samymi BCAA.

Ile kalorii spalają mięśnie

Zapędziliśmy się w kierunku mięśni nie bez przyczyny. Jeśli chcemy zredukować tkankę tłuszczową warto pomyśleć nie tylko o wysiłku tlenowym (podczas przemian tlenowych organizm sięga po energię z tłuszczów), ale i o ćwiczeniach siłowych. One także zmuszają organizm do dużego wydatku energetycznego. Dodatkowa korzyść z posiadania większej masy mięśniowej polega na zwiększeniu „biernego” spalania kalorii. Co to znaczy? Mięśnie zużywają energię nawet wtedy, gdy nie pracują. Im większa sucha masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalamy dziennie, by je utrzymać. Tyle teoria. Praktyka nie wygląda tak różowo jak artykuły w prasie o fitnessie czarujące 50 kcal na każdy funt (1,3 kg) beztłuszczowej masy ciała. Zdaniem Claude’a Boucharda z Pennington Biomedical Research Center jest to bliżej 6 kcal na każde 1,3 kg masy mięśniowej dziennie. Mimo wszystko budując sprawniejszy układ mięśniowy, spalamy więcej kalorii. BCAA są więc doskonałym towarzyszem treningu siłowego.

Aminokwasy kontra… zmęczenie

BCAA oddalają uczucie wyczerpania podczas treningu sprzyjając jego wydłużeniu, jednocześnie zwiększając tempo utleniania tłuszczów w organizmie[2]. Mechanizm, w jaki przeciwdziałają one uczuciu zmęczenia nie jest do końca poznany. Jedna z teorii mówi o wpływie na tzw. zmęczenie ośrodkowe ośrodkowe, którego źródłem którego jest wyczerpany ośrodkowy układ nerwowy, w przeciwieństwie do zmęczenia obwodowego, które dotyka mięśni. Zdaniem badaczy BCAA może mieć zdolność pośredniego wpływania na poziom serotoniny (tzw. hormonu szczęścia) w mózgu. Im niższy poziom BCAA we krwi tym większa szansa, że tryptofan z którego syntetyzowana jest serotonina, zdoła przeniknąć do mózgu. Serotonina pełni wiele funkcji w układzie nerwowym człowieka, w tym odpowiada za takie stany jak depresje, senność czy nastrój – dlatego badacze wiążą wzrost jej poziomu ze zwiększonym uczuciem wyczerpania. Według badań Marka Davisa opublikowanych w American Society for Clinical Nutrition, suplementacja BCAA może łagodzić zmęczenie ośrodkowe, hamując wnikanie tryptofanu do mózgu i tym samym obniżając poziom „męczącej” serotoniny[3]. Aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach są więc wsparciem w treningu.

Trening z BCAA

Czy więc BCAA to magiczna formuła na odchudzanie? Nie! Aminokwasy te są jednak ważne w naszej diecie. Po pierwsze dlatego, że są niezbędne nam do życia. Po drugie: pełnią bardzo ważną rolę w regulacji naszej zdolności do wytężonej pracy. W przypadku treningu siłowego BCAA wpływają także na podwyższanie poziomu hormonów sprzyjających rozwojowi mięśni, takich jak testosteron[4].

Zwróćmy zatem uwagę na to co kładziemy na talerzu, a w razie potrzeb rozważmy suplementację preparatami bogatymi w leucynę, izoleucynę i walinę.