Strona główna » Wiedza » Fitness » Źródło zdrowia w szklance

Źródło zdrowia w szklance

– Odwodnienie dotyczy nas wszystkich. O odpowiednie nawodnienie powinna dbać osoba, która siedzi przed komputerem i maratończyk, który podczas biegu może stracić 8 procent masy ciała w tym wody – tłumaczy Lawrence Armstrong z University of Connecticut, gdzie prowadzono badania nad skutkami odwodnienia.
Testom (przeprowadzonym we francuskim Danone Research i U.S. Army Research Institute of Environmental Medicine oraz kilku uczelniach w Stanach Zjednoczonych) poddano młode kobiety i mężczyzn, którzy prowadzili aktywny tryb życia. Nie było wśród nich ludzi o szczególnym zapotrzebowaniu na płyny.
Wyniki badań, które prowadził Armstrong wskazują, że nawet łagodne odwodnienie wywołuje bóle głowy, zmęczenie, spadek czujności, pogorszenie pamięci operacyjnej i trudności z koncentracją. Bardziej wrażliwe na odwodnienie okazały się kobiety.

Ile zatem potrzebujemy wody w ciągu dnia?

Według organizacji pozarządowej Institute of Medicine, wchodzącyej w skład United States National Academies mężczyzna powinien wypijać codziennie około 3,7 litrów płynów, kobiety 2,7 litra.
Można także zastosować inny przelicznik. Część specjalistów zajmujących się żywieniem twierdzi bowiem, że ilość wypijanych płynów powinniśmy dostosować do swojej wielkości. ie. Właściwie nawilżona skóra zawiera 20 proc. wody, jest wtedy gładka i jędrna. Inne potrzeby ma więc dwumetrowy koszykarz a inne drobna kobieta. Dla ułatwienia można więc zastosować przelicznik: 30 mln na 1 kg masy ciała. A więc jeśli ważysz 60 kg, to dziennie musisz dostarczyć swojemu organizmowi 1,8 litra wody.
Należy pamiętać jednak o tym, że nasze zapotrzebowanie zmienia się w zależności od naszej aktywności, stanu zdrowia, pory roku i wielu innych czynników.

Jak to liczyć?

Trudno jest jednak planować sobie dzień z trzy lub dwulitrowym baniakiem wody i odmierzać upływające mililitry. Łatwiej zapamiętać choćby jedną cyferkę: 8. Minimum tyle szklanek płynów powinniśmy wypić w ciągu przeciętnego dnia.

Zawsze tyle samo?

Nasze zapotrzebowanie zmienia się jednak dosyć często. O tym ile należy pić podczas ćwiczeń fizycznych napiszemy w kolejnym materiale. Warto jednak pamiętać o:

  1. Pory roku
    W upalny lub wilgotny dzień więcej się pocimy i częściej musimy uzupełniać poziom wody w organizmie.
    Mroźne miesiące także zwiększają nasze zapotrzebowanie na płyny. Na dodatek zimą w naszych mieszkaniach jest często… cieplej niż latem ze względu na ogrzewanie, które powoduje utratę wilgoci przez skórę.
  2. Wysokość
    Jeśli wybieramy się w wysokie góry, także nie możemy zapomnieć o butelce z napojem.  Przebywanie na wysokościach 2500 m n.p.m. pobudza nasz organizm do częstszego oddawania moczu. Mamy ponadto przyspieszony oddech, a wraz z wydychanym powietrzem tracimy także wodę.
  3. Choroby
    Duża ilość płynów tracimy podczas gorączki, wymiotów czy biegunki. Nasz organizm i tak jest osłabiony walcząc z chorobą, nie osłabiajmy go jeszcze bardziej poprzez odwodnienie. Warto spytać lekarza o specjalne preparaty uzupełniające elektrolity. Z reguły lekarze zalecają, by więcej pić w przypadku infekcji pęcherza czy ze względu na kamienie układu moczowego. Jeśli jednak cierpimy na niewydolność serca, nerek, nadnerczy lub wątroby lekarz może zalecić ograniczenie przyjmowania płynów, gdyż organizm ma problemy z ich wydalaniem. W przypadku chorób zawsze należy konsultować zapotrzebowanie na płyny z lekarzem.
  4. Ciąża i karmienie piersią 
    Według Institute of Medicine kobiety w ciąży powinny pić 3 litry wody dziennie a karmiące piersią mamy 3,8 l.

Co pić?

Najlepiej pić wodę, która doskonale działa na nasze ciało i nie zawiera kalorii. Jednak około 20 proc. zapotrzebowania na płyny zaspokajamy poprzez normalne pożywienie. Dlatego tak ważne jest, by jeść jarzyny i owoce, które zawierają dużo wody (np. arbuz ma jej około 90 proc., a znajdziemy w nim także witaminę C, B, A i potas).
Nie samą woda człowiek jednak żyje i w ciągu dnia sięgamy także po mleko, soki, herbatę i inne napoje. Trzeba jednak pamiętać, że soki i napoje gazowane są słodzone – zawierają dużo zbędnych kalorii i substancji konserwujących. Korzystajmy więc z nich z umiarem. Zamiast szklanki soku jabłkowego lepiej jest po prostu zjeść jabłko. Według najnowszych doniesień naukowych  kolei ryzykowne może być parzenie herbaty z cytryną. W liściach herbacianych znajduje się nieprzyswajalne przez nasz organizm aluminium. Dopiero gdy połączymy go z kwaśną cytryną zachodzi reakcja chemiczna, której efektem jest cytrynianu glinu (może kumulować się w mózgu, co wpływa na rozwój choroby Alzheimera*).

 

* Flaten T P and Odegård M (1988) ‚Tea, aluminium and Alzheimer’s disease’. Food and Chemical Toxicology 26 (11-12): 959-60