Strona główna » Wiedza » Fitness » Siła, wytrzymałość, ashwagandha

Siła, wytrzymałość, ashwagandha

Biegamy, pływamy, chodzimy, jeździmy na rowerze, boksujemy, podnosimy ciężary w jednym celu: żeby się lepiej poczuć. To lepsze samopoczucie jest dosyć subiektywnie. Jedni preferują umiarkowany wysiłek, który pozwala im się zrelaksować, inni potrzebują zastrzyku endorfin, a część czuje się lepiej po intensywnej aktywności, która prowadzi ich ku upragnionej sylwetce. Celem może być też poprawa swoich wyników sportowych, niezależnie na jakim poziomie jesteśmy. Cechą wspólną tych wszystkich zmagań jest pragnienie zwiększenia swojej wydajności, aby zmaksymalizować wysiłek oraz poprawa procesu regeneracji po aktywności, żeby łatwiej wrócić do codziennych obowiązków lub kolejnej aktywności. Więc szukamy naturalnych sposobów, żeby to osiągnąć. Badania naukowe są bezlitosne: nic nie zastąpi zrównoważonej diety, rozsądnego treningu i umiejętnego wypoczynku, ale… są składniki diety, które mogą nam w tym procesie pomóc!

Jednym z nich jest ashwagandha (witania ospała), zioło znane od tysięcy lat, a od kilku dekad skrupulatnie badane w nowoczesnych laboratoriach i instytutach naukowych. Okazuje się, że niepozorna witania przyczynia się do równowagi emocjonalnej, wspomaga relaks, dobre samopoczucie psychiczne i fizyczne, wpływa korzystnie na serce i układ sercowo-naczyniowy, posiada właściwości adaptogenne i antyoksydacyjne. Czyż nie brzmi to jak doskonała rekomendacja dla osób aktywnych fizycznie?

Lepsza jakość życia z ashwagandhą

Między obietnicą, nawet tą wynikającą z udokumentowanego działania, a efektem jest jednak spora różnica. Dlatego owe obietnice postanowił zweryfikować zespół ekspertów z Indii pod kierownictwem Bakhtiara Choudhary’ego [1]. Wybrali oni 50 osób, z których połowa przez 12 tygodni otrzymywała ekstrakt (300 mg, dwa razy dziennie) z ashwagandhy. Co 4 tygodnie, uczestnicy eksperymentu, byli poddawani testowi wydolnościowemu (20-metrowy bieg wahadłowy) oraz wypełniali kwestionariusz oceny jakości życia opracowany przez Światową Organizację Zdrowia (WHOQOL)[2].

Okazało się, że grupa przyjmująca ashwagandhę uzyskała wyraźnie lepsze wyniki w testach wydolnościowych (określających VO2max, czyli maksymalne zużycie tlenu) oraz odnotowała większą poprawę w odczuwalnej jakości życia. Upraszczając: osoby, które suplementowały ashwagandhę miały lepszą wydolność i lepiej się czuły.

Zioło na rowerze

Nie jest to jedyne badanie mające zweryfikować przydatność suplementacji ashwagandhą przez osoby pragnące zwiększyć swoją wydolność tlenową, czyli zdolność do dłuższego wysiłku. W dużym skrócie im większe VO2max, tym organizm lepiej radzi sobie z dostarczaniem tlenu do produkcji energii w mięśniach. Jest to bardzo ważne między innymi dla osób uprawiających m.in. piłkę nożną, koszykówkę, biegaczy, pływaków i kolarzy. Właśnie tę ostatnią grupę postanowił poddać eksperymentowi zespół specjalistów z Punjabu i New Delhi. W tym celu wybrano 40 sportowców i podzielono ich na grupy przyjmujące ekstrakt z zioła (500 mg dwa razy dziennie) i placebo przez osiem tygodni. I znów w grupie przyjmującej ashwagandhę odnotowano poprawę w testach wydolnościowych. Ich VO2max zwiększyło się o 13%.

Wzrost siły dzięki ashwagandzie

W tradycyjnej medycynie indyjskiej, ayurwedzie, witania od wieków stosowana jest na wzmocnienie „bala”. W sanskrycie słowo to tłumaczone jest właśnie jako „siła”. Przez wieki wzrost „bala” polegał głównie na obserwacji i subiektywnych ocenach. Dzięki nowoczesnym metodom badawczym możemy jednak teraz potwierdzić te legendy.

Warto więc zwrócić uwagę na jedne z pierwszych badań klinicznych, dotyczących wpływu substancji zawartych w ekstrakcie ashwagandhy na wydolność fizyczną organizmu. Zostały one przeprowadzone w grupie 50 mężczyzn korzystających z siłowni. Przez osiem tygodni część otrzymywała placebo, a część 600 mg ekstraktu z korzenia (2×300 mg/dzień).

Badania wykazały istotny wzrost siły mięśni (mierzony metodą 1RM – ang. one repetition maximum), przyrost masy mięśniowej (zwiększenie obwodu bicepsów i klatki piersiowej), wzrost ilości testosteronu w surowicy krwi (hormon stymulujący rozrost tkanki mięśniowej), mniejsze stężenie kinazy kreatyninowej w osoczu krwi, czyli szybszą regenerację mięśni po wysiłku (kinaza ta jest markerem uszkodzenia i nekrozy tkanki mięśniowej).

ashwagandha siła
Wpływ Ashwagandhy na wzrost siły mięśni. A – wyciskanie sztangi na ławeczce, B – wyprosty nogi z obciążeniem. Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery: a randomized controlled trial. Wankhede et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition (2015) 12:43.

 

Przyjaciel osoby aktywnej

Ashwagandha nie zastąpi odpowiedniej diety, aktywności fizycznej i wypoczynku, ale dzięki jej właściwościom jesteśmy w stanie wspierać nasz organizm w dążeniu do dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Eksperymenty przeprowadzane w laboratoriach wskazują, że odpowiednie dawki ekstraktu są wartym rozważenia uzupełnieniem diety niezależnie od tego, czy sport traktujemy jako życiowy cel, czy środek do poprawy stanu zdrowia, urody, wyglądu, nastroju.