Weganie muszą sięgać po suplementy

Nie jesz mięsa? Musisz pamiętać o witaminie B12. Według naukowców wegetarianie powinni uzupełniać niedobory tej witaminy. Zastanawiasz się dlaczego?

Dieta wykluczająca produkty pochodzenia zwierzęcego jest zdrowa i bezpieczna. Pod warunkiem, że jest odpowiednio zbilansowana. Wegetarianie i weganie muszą jednak pamiętać, że ich organizmy są bardziej narażone na ryzyko niedoborów witaminy B12 niż mięsożerców. Wskazują na to liczne badania. Jedne z nich przeprowadzili naukowcy na 174 osobach z Niemiec i Holandii. Okazało się, że 92% osób, które pozostawało na diecie pozbawionej produktów pochodzenia zwierzęcego miało deficyty witaminy B12. Tylko 5% osób, które jadło mięso miało podobne problemy.

Weganie potrzebują B12

Badania te dotyczą jednak ścisłej diety wegańskiej opartej wyłącznie na pokarmach roślinnych. Tymczasem nie jest to jedyna forma szeroko pojętego “wege”. Według Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) laktoowowegetarianie są w lepszej sytuacji. Jeśli regularnie jedzą produkty mleczne i jaja, to  ich dieta jest w stanie pokryć zapotrzebowanie na B12.

ADA w swoim stanowisku zwraca także uwagę na ukryty problem niedoborów B12 u wegan, których dieta jest zazwyczaj bogata w kwas foliowy. Ten z kolei może maskować hematologiczne symptomy niedoboru B12. Amerykańscy dietetycy zwracają także uwagę na znaczenie suplementacji B12 u kobiet w ciąży, które nie jedzą mięsa.

Masz ponad 50 lat? Uważaj!

Problem niedoboru nie dotyczy jednak tylko wegan. Nawet 30% osób powyżej 50. roku życia traci zdolność trawienia witaminy B12 obecnej w jajach, nabiale i mięsie. ADA zaleca więc by osoby, które maja ponad 50 lat zażywał suplementy B12. Alternatywą mogą być także produkty wzbogacone tą witaminą.

Nasz organizm potrzebuje tej witaminy między innymi do tworzenie czerwonych krwinek. Jej niedobór może się więc wiązać z anemią.Witamina B12 odpowiedzialna jest ponadto za prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, metabolizmu białek, tłuszczu i węglowodanów, syntezie DNA i RNA oraz serotoniny.

Ile potrzebujesz B12

Zalecane przez Instytut Żywności i Żywienia normy dobowego spożycia witaminy B12 zależą od wieku:

• 0,5 μg w wieku 0 – 6 miesięcy,
• 1,5 μg w wieku 6 – 12 miesięcy,
• 2 μg w wieku 1 – 3 rok,
• 2,5 μg w 4 – 6 rok
• 3 μg powyżej 7 roku

Autor tekstu: Oskar Berezowski

Źródła treści

Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets.

Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego: diety wegetariańskie Tłumaczenie: Katarzyna Biernacka (Stowarzyszenie Empatia)

Vitamin B-12 status, particularly holotranscobalamin II and methylmalonic acid concentrations, and hyperhomocysteinemia in vegetarians

Normy żywienia człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych pod redakcją prof. M. Jarosza, 2008, PZWL.