Sen dziecka kluczem do jego zdrowia

2,5 min

2019-06-21

Zapewnienie zdrowego i spokojnego snu swojemu dziecku często spędza sen z powiek rodziców. Prawidłowy rozwój fizyczny i psychiczny jest niemożliwy bez nocnego wypoczynku. Podpowiadamy jak pomóc dzieciom w zasypianiu.

Sen malowany piórami poetów, pisarzy, malarzy ma często baśniowy wymiar. To słodka, feeryczna kraina, do której uciekamy nocą po przyłożeniu głowy do poduszki. Kładziemy więc głowę, przytulamy poduszkę i czekamy na coś, co często nie nadchodzi. Podobnie dzieje się z dziećmi, które są w o tyle gorszej pozycji, że potrzebują więcej snu od dorosłych i często nie rozumieją dlaczego noc, która je otacza nie chce przynieść spokoju.

Brak snu i nadwaga

Warto w tym momencie zdać sobie sprawę, że niedostateczna ilość snu to nie tylko następujące po źle przespanej nocy zmęczenie. Zburzenie równowagi między snem a czuwaniem ma wpływ na funkcjonowanie całego ciała.
Niedobory snu związane są z nadwagą. Jednym z mechanizmów, który bierze w tym udział jest gospodarka hormonalna zmieniająca się w trakcie snu. Niedobór snu powoduje spadek we krwi poziomu leptyny, a jednocześnie może prowadzić do wzrost ilości greliny w organizmie. Pisząc ogólnie leptyna wpływa na procesy kierujące zmniejszaniem apetytu, z kolei grelina go podwyższa. Kolejnym mechanizmem może być zaburzenie wydzielania kortyzolu. To tak zwany hormon stresu. Ma on także wpływ na procesy związane z rozkładem komórek mięśniowych. Mniej snu to mniej mięśni a więcej tkanki tłuszczowej.

Mózg musi odpoczywać

Dosyć intuicyjnie orientujemy się, że niewyspane dziecko jest „marudne”, osowiałe. Zdaniem naukowców ograniczenie snu już po kilku dniach zmienia neuronalny schemat snu. Ten wywołany niedoborami obserwuje się czasem także u osób chorych na depresję. Ogólny spadek samopoczucia także jest związany z kłopotami dziecka w nocy.
Nocny wypoczynek ma także kolosalne znaczenie dla zdolności do uczenia się, zapamiętywania i rozumienia. W 2003 roku badacze z z University of Wisconsin-Madison opracowali tzw. hipotezę synaptycznej homeostazy snu. Ich zdaniem nasze mózgi muszą odpoczywać po całym dniu spędzonym na wchłanianiu wszystkich bodźców zewnętrznych. Według profesora Christopha Nissena zaburzenia w niewyspanym mózg prowadzą do tego, że nowe wspomnienia nie mogą zostać prawidłowo poukładane w ludzkiej głowie.

W nocy dzieci rosną

Często rodzice mówią dzieciom, że w nocy rośniesz. Zgadzają się z tym ci pediatrzy, którzy mówią, że nie uciskany w pionie szkielet może łatwiej rozbudowywać się podczas wypoczynku w pozycji horyzontalnej. Warto jednak także wiedzieć o tym, że na produkcje hormonu wzrostu mogą mieć fale mózgowe, powstające podczas zasypiania. Fale Delta (0,5-4 Hz) są związane z regeneracją i uspokojenie podczas snu. Badacze szacują, że podczas snu następuje największy dzienny wzrost hormonu wzrostu, który u młodych ludzi stanowi około połowę dziennej produkcji.
To tylko drobna część procesów zachodzących podczas nocnego odpoczynku. Problemy z bezsennością łączy się również z wieloma innymi chorobami, choćby odpornością na insulinę, zaburzeniami funkcjonowania układu odpornościowego.

No dobrze, skoro wiemy już jak ważny jest sen i wiemy, że może być on zaburzany, to właściwie przez co? Czynniki, które utrudniają dziecku zasypianie można podzielić na dwie grupy:

Czynniki zewnętrzne

Hałas – najlepiej zasypiamy w ciszy i dotyczy to także dzieci. W mieszkaniu podczas zasypiania powinny ustać głośne rozmowy, trzeba ściszyć muzykę, telewizor w innych pokojach.
Światło – zbyt jasne i intensywne rozbudza. Warto także wiedzieć, że gdy zaczyna otaczać nas mrok uwalniana jest melatonina biorąca udział w procesach związanych z zasypianiem. Z kolei za utrzymanie rytmu dnia i nocy odpowiadają w naszym organizmie komórki zwojowe siatkówki oka. To one wysyłają do mózgu informację o porze dnia na podstawie barwy padającego na powierzchnię oka. Oko i mózg można jednak oszukać i robimy to codziennie. Silne światło żarówek, ekranów telewizorów utrzymuje nas w stanie gotowości. To niebieskie światło najsilniej hamuje uwalnianie melatoniny.
Temperatura – podczas wieczornego rytuału należy pamiętać, że podwyższona temperatura ciała nie sprzyja zasypianiu. Gorąca kąpiel tuż przed pójściem do łóżka nie jest więc dobrym pomysłem. Wieczorna aktywność fizyczna także podnosi temperaturę ciała. Uważa się, że temperatura w sypialni powinna wynosić między 18 a 22 stopnie dla dzieci.
Aktywność fizyczna – tu ważny jest „złoty środek” zbyt zmęczone treningami, zabawami dziecko będzie miało problemy z zasypianiem. Z drugiej strony aktywność fizyczna w ciągu dnia sprzyja wypoczynkowi w nocy. Na około 5 godzin przed snem dzieci nie powinny więc już wykonywać intensywnych ćwiczeń fizycznych. Pamiętajmy jednak, że brak ruchu w ciągu dnia może zaowocować tym, że nasza pociecha nie będzie miała ochoty iść do łóżka.
Rutyna – w całym procesie zasypiania ważna jest rutyna: stałe pory zasypiania i wstawania, nawet w weekendy nie należy przesadzać z „odsypianiem”. Wszystkie czynności związane z drogą do łóżka także powinny być jak najbardziej zbliżone, kąpiel, ubieranie, rozmowa, czytanie bajek lub samodzielne czytanie książki „do poduszki” przez dziecko. Zaburzanie tego rytmu sprawia, że trudniej jest potem zmrużyć oczy.

Czynniki wewnętrzne

Na zasypianie niebagatelny wpływ mają także czynniki wewnętrzne:

Emocje – to co dzieje się w ciągu dnia może skutecznie wybić snu z głowy. Problemy w szkole, z rówieśnikami o tym wszystkim dobrze jest porozmawiać wieczorem. Rozładować niepokój związany z tymi wydarzeniami. Także relacje w domu wpływają na dziecko, napięcia między członkami rodziny, kłótnie mogą zaburzać nocny wypoczynek.
Chemia – nadmiar konserwantów i innych środków chemicznych zawartych w spożywanych przez dziecko posiłkach może być przyczyną bezsenności. Należy zadbać by w posiłkach wieczornych nie było środków stymulujących (kofeina w popularnych napojach). Leki, dym papierosowy także drażnią delikatny proces usypiania.

Dieta nasenna

Jeśli człowiek jest tym co je, to nasz sny są tym co jemy wieczorem. Żywność może zawierać choćby tryptofan – aminokwas biorący udział w procesach związanych z zasypianiem. Bardzo bogata w ten składnik jest spirulina. Tryptofan znajduje się także w ziarnach soi, parmezanie, sezamie, słoneczniku. Mniej jest go w bananach i mleku dlatego popularne porady o szklance mleka i bananie na noc nie są oparte na gruntownych badaniach naukowych, bo ilość „sennego” aminokwasu jest w nich stosunkowo niewielka.
Istotnymi składnikami diety poprawiającej jakość snu jest magnez, cynk, l-teanina, witamina B6, melatonina, waleriana. Wszystkie te składniki wpływają łagodząco na układ nerwowy. Podobnie jak wiśnie. Zespół naukowców z Uniwersytetu Pensylwania, Uniwersytetu Rochester i Canandaigua VA Medical Center przeprowadził badania 0,25 l soku wiśniowego spożywanego regularnie redukował problemy z zasypianiem.
Z jedzeniem przed pójściem do łóżka nie można także przesadzać. Organizm podnosi temperaturę i uruchamia wiele procesów chemicznych, które go pobudzają by strawić zalegający w żołądku pokarm.

Autor tekstu: Oskar Berezowski