Cytrynian magnezu. Dobra forma

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów, który musimy dostarczać naszemu organizmowi. Ważna jest jednak także jego forma. Naukowcy wskazują na cytrynian magnezu. Jest bardzo dobrze przyswajalny i może być stosowany przez osoby z problemami wchłaniania różnych substancji. Także przez ludzi starszych.

Magnez bierze udział w około 300 procesach biochemicznych w naszym organizmie. Potrzebujemy go między innymi do tego by nasz układ nerwowy i mięśniowy funkcjonował prawidłowo. Drżenie mięśni, szybkie zmęczenie, rozdrażnienie, kłopoty z zasypianiem – to może być jedne z wielu sygnałów, że w naszym organizmie brakuje magnezu. Jest on niezbędny do syntetyzowania białek. Mocne kości, miarowo bijące serce, sprawny układ immunologiczny, to także częściowo zasługa magnezu.
Niewiele osób zdaje sobie z tego sprawę, ale właśnie kości są magazynem magnezu w naszym ciele (50-60% tego minerału znajduje się właśnie w naszym układzie szkieletowym). Z resztą gdyby nie magnez niemożliwe byłoby odpowiednie przyswajanie wapnia.

Przyswajanie magnezu

A co z przyswajaniem samego magnezu? Najlepszym źródłem są oczywiście naturalne składniki diety: migdały, zielone warzywa, orzechy nerkowca, ziemne, czarna fasola, brązowy ryż. Pomimo tego problem niedoboru magnezu jest częsty i wynika z niewłaściwej diety. W sklepach coraz więcej miejsca na półkach zajmują pokarmy wysoko przetworzone, a więc pozbawiane minerałów w procesie produkcyjnym. Stres także wpływa na wchłanianie magnezu. Napięcie psychiczne może bowiem prowadzić do zmniejszenia ilości wydzielanego kwasu żołądkowego i w efekcie do gorszego wchłaniania minerałów. Nawet fluor w paście do zębów jest uznawany za wroga magnezu.
Warto także pamiętać, że kawa, herbata, wysokobiałkowa dieta także mogą wpłynąć na poziom magnezu we krwi.

Jaka forma magnezu jest najlepsza?

Nic więc dziwnego, że coraz częściej zalecana jest suplementacja magnezu i tu właśnie pojawia się pytanie o najlepiej przyswajalną formę. Na rynku jest cała masa preparatów, w których związki magnezu możemy podzielić na organiczne (cytrynian, mleczan, pidolan, glukonian, octan, asparginian, stearynian) i nieorganiczne (tlenek, chlorek, siarczan, węglan).

Najlepiej przyswajalne są formy organiczne. Potwierdza to choćby badanie przeprowadzone pod kierunkiem Jill S Lindberg opublikowane w Journal of the American college of nutrition.

Cytrynian lepiej przyswajany

Porównano w nim formę nieorganiczną z organiczną, czyli tlenek magnezu i cytrynianu magnezu. Tlenek magnezu okazał się praktycznie nierozpuszczalny w wodzie i tylko w 43 procentach rozpuszczalny w symulowanym wysokim stężeniu kwasu żołądkowego. W badaniu tym wysoką rozpuszczalność miał za to cytrynian magnezu – nawet w wodzie (55%) i był znacznie bardziej rozpuszczalny niż tlenek magnezu we wszystkich stanach wydzielania kwasu żołądkowego.

Przyrost poziomu magnezu w moczu po podaniu cytrynianu magnezu (25 mmol) był znacząco wyższy niż tlenku magnezu. Naukowcy w podsumowaniu piszą, że cytrynian magnezu był lepiej rozpuszczalny i bardziej biodostępny niż tlenek magnezu.

Energia z cytrynianu

Jaką więc formę wybrać? Naukowcy w tym wypadku wskazują na cytrynian magnezu. Ma on tę zaletę, ze jest łatwo przyswajalny nawet przez osoby, które mają problem z wydzielaniem kwasu żołądkowego. Jak pisaliśmy wyżej powodować może to stres. Na obniżone wydzielanie kwasów narażone są także osoby starsze.Cytrynian może także ułatwiać wypróżnianie, zwłaszcza gdy przyjmowany jest na czczo.

Tabletka cytrynianu magnezu uwalnia także kwas cytrynowy, który może spełniać rolę wspierającą, jako katalizator w cyklu Krebsa odpowiadającym za produkcje energii w komórkach organizmu.

Autor tekstu: Oskar Berezowski

Źródła treści

Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide.