Strona główna • Wiedza • Kobieta • Więcej nie znaczy lepiej

Więcej nie znaczy lepiej

Oskar Berezowski

Wapń jest niezbędny dla naszych kości. Im więcej go w naszej diecie tym będą silniejsze? Według badań przekraczanie dziennych norm nie przynosi dalszych korzyści. Może nawet szkodzić. Stawiajmy więc na jakość!

Wapń w diecie zdrowego człowieka powinien zajmować bardzo ważne miejsce. Liczne badania wykazały, że ma on wpływ na nasze kości. Sprzyja także spadkowi wagi - osoby odchudzające się nie powinny więc bagatelizować roli szklanki mleka lub jogurtu. Ile jednak powinniśmy tego wapnia codziennie przyjmować?
Food and Nutrition Board (FNB), amerykańska organizacja naukowa, zaleca by brać pod uwagę zapotrzebowanie zmieniające się wraz z wiekiem. Najwyższe zapotrzebowanie ma dojrzewająca młodzież i osoby starsze (ok. 1100 mg dziennie). Dorosłym, wystarcza 800 mg.

Nie łam się. Wapń pomoże

- Dzienne spożycie mniejszych niż 700 mg ilości wapnia zostało powiązane z wyższym ryzykiem złamań kości oraz osteoporozy - tłumaczy Eva Warensjo z Uniwersytetu Uppsala. - Przyjmowanie większych ilości wapnia nie zmniejszało jednak ryzyka  bardziej niż przyjmowanie zalecanych dawek wapnia - dodaje Warensjo na podstawie badań, które przeprowadziła.

Szwedzcy badacze zebrali dane od 61 433 kobiet urodzonych pomiędzy 1914 a 1948 rokiem.  Kobiety, które wraz z dietą lub suplementami spożywały codziennie około 750 mg wapnia były mniej narażone na ryzyka złamania kości. U pań spożywających więcej nie zauważono dalszego obniżenia ryzyka złamania bądź osteoporozy. Kobiety w tej grupie wykazywały jednak nieco wyższe ryzyko złamania kości biodrowej.

Jaki wapń?

Zamiast więc stawiać na ilość wapnia, postawmy na jego jakość. Osoby, które nie przepadają za produktami mlecznymi, bądź ich nie tolerują wybierają często preparaty z wapniem. Ich skuteczność jest jednak bardzo różna.
Wysoką wchłanialnością charakteryzuje się chelat aminokwasowy. Mają małą masą cząsteczkową, dzięki czemu łatwo przenikają przez ściany jelit do krwiobiegu. Odznacza się też stabilnością pH (we wszystkich zakresach występujących w procesie trawienia) i neutralnością (nie wchodzą w reakcje z innymi składnikami diety i lekami).

Ile wapnia?

Dzieci mg/dobę
1–3 lat 500
4–8 lat 800
Mężczyźni mg/dobę
9–13 lat 1,100
14–18 lat 1,100
19–30 lat 800
31–50 lat 800
51–70 lat 800
> 70 lat 1,000
Kobiety mg/dobę
9–13 lat 1,100
14–18 lat 1,100
19–30 lat 800
31–50 lat 800
51–70 lat 1,000
> 70 lat 1,000
Ciężarne mg/dobę
14–18 lat 1,000
19–30 lat 800
31–50 lat 800
Karmiące mg/dobę
14–18 lat 1,000
19–30 lat 800
31–50 lat 800

za: National Academies, Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D

Źródła