Strona główna • Wiedza • Fitness • 10 sposobów by jeść zdrowiej

10 sposobów by jeść zdrowiej

Oskar Berezowski

Chcę zdrowo się odżywiać, ale nie mam na to czasu! Znasz tę wymówkę? Często zdrowe jedzenie kojarzy nam się z restrykcyjną dietą, przestrzeganiem z góry ułożonego jadłospisu, pilnowaniem czasu posiłków i jedzeniem wielu rzeczy, na które nie mamy ochoty, odmawiając sobie przyjemności. A jednak można zdrowiej się odżywiać korzystając z 10 prostych zasad, które nie wymagają ani wielkiego nakładu czasu, ani specjalnych wyrzeczeń. To nie jest dieta cud, ale zbiór łatwych do wprowadzenia reguł, które szybko mogą stać się nawykiem.

  1. Po pierwsze - picie
    Najlepszym sprzymierzeńcem zdrowej diety jest czysta woda. Dobrze ją popijać cały dzień - nasz organizm potrzebuje 2-3 litry płynów dziennie. Pamiętaj, że gazowane napoje mają dużo kalorii i sztucznych składników. Także słodzoną herbatę, przetworzone soki, dobrze jest zastępować zwykłą wodą. 
  2. Jedz częściej
    Minimum to 3 posiłki dziennie, choć lepiej rozłożyć sobie jedzenie w ciągu dnia na 5 mniejszych porcji. Pomijanie któregoś z posiłków zazwyczaj kończy się zjedzeniem większych ilości pożywienia, niż planowaliśmy.
  3. Unikaj jedzenia w ruchu
    Wiele badań udowodniło, że jedząc w samochodzie lub podczas spaceru zjadamy więcej, wrzucamy w siebie szybkie, przetworzone przekąski, nie koncentrujemy się na posiłku i w ferworze wykonywania innych czynności dostarczamy swojemu organizmowi znacznie więcej kalorii, niż rzeczywiście potrzebuje. A więc, zjedz, gdy możesz usiąść, koncentrując się wyłącznie na posiłku.
  4. Planuj posiłki
    Przed wyjściem z domu zaplanuj co chcesz jeść w ciągu dnia. Spontaniczne podejmowanie decyzji dotyczącej wyboru menu często prowadzi do tego, że sięgamy po produkty bardziej kaloryczne, tłuste i przetworzone. Na nasz wybór ma wpływ wygląd posiłku a nie jego wartość czy nasze rzeczywiste potrzeby.
  5. Dokładniej gryź
    Wprowadź do swojej diety więcej surowych owoców i warzyw. Gryź! Biorąc do ust marchewkę poświęcamy więcej czasu na jej pogryzienie niż na wypicie pół szklanki soku. Nasz organizm będzie dłużej odczuwał satysfakcję z posiłku, gdy będziemy pogryzali jabłko, pomidora. Przy okazji dostarczymy mu więcej błonnika i innych waznych substancji odżywczych.
  6. Zwolnij
    Jeśli trudno ci pohamować apetyt i jeść powoli, zastosuj prosty zabieg: zamów sałatkę z większą ilością warzyw liściastych - trudno ją szybko wepchnąć do ust. Kochasz krewtki? Wybierz te w skorupce, bo trzeba je obrać. Weź garść czereśni - mają pestki. Odkładaj często widelec na brzeg talerza. Przeżuj i połknij przed kolejnym kęsem.
  7. Zacznij lekko
    Zamów najpierw lekką zupę, sałatkę. Zjedz i dopiero wtedy nałóż odpowiednią porcję kolejnego dania. Według badań, taka kolejność sprawia, że jemy bardziej racjonalnie, bo po przystawce nasz organizm nie domaga się już tak gwałtownie energii.
  8. Pokochaj ziarna
    Być wolnym jak ptak... A może zacząć od ptasiej diety? I wcale nie chodzi o to, by jeś mało jak ptaszek. Nasz organizm po prostu bardzo potrzebuje ziaren (bogatych w minerały, zdrowe kwasy tłuszczowe). Można jej dodawać do różnych posiłków, ale i wybierać produkty z pełnych ziaren: makaron, pieczywo. Z reguły mają one niższy indeks glikemiczny i po ich zjedzeniu dłużej będziemy syci. Nasz organizm odpłaci się nam niższym poziomem złego cholesterolu i mniejszymi wahaniami poziomu cukru we krwi.
  9. Tnij tłuszcz
    To prosta zasada i nie wymaga wielkich poświęceń. Wystarczy codziennie choć trochę ograniczyć spożycie tłustych potraw. W sumie będą to setki kalorii w miesiącu, tysiące w roku. Tłuszcz intensyfikuje smak potraw, potrzebujemy go do życia, ale nie w nadmiarze. Wystarczy, że zaczniemy wybierać produkty odtłuszczone, częściej gotować na parze niż smażyć.
  10. Więcej znaczy mniej
    Jeśli masz taką możliwość wybierz... to, co większe. 100 kalorii rodzynek waży mniej niż 100 kalorii winogron. Te drugie 100 kalorii dadzą większe poczucie sytości.

To tylko 10 podpowiedzi z setek pomysłów jak zmieniać swoje nawyki bezboleśnie, jednocześnie dając swojemu organizmowi smaczną i zdrową energię do działania. Warto także pamiętać o ziołach, które regulują cały proces trawienia: korzeniu goryczki, liściach krwawnika pospolitego, korzeniu mniszka lekarskiego, liściach mięty pieprzowej, kwiatach rumianku, liściach melisy, nasionach kopru włoskiego. Smacznego!